A sobrecarga é um dos fatores mais importantes na hora da prescrição e de execução. Muitas pessoas pecam pelo fato de não buscarem obter uma sobrecarga real e assim acabam terminando seu treino cansadas e não treinadas. Para melhor exemplificar o por quê da sobrecarga ser assim tão importante, Dantas (1995) “logo após a aplicação de uma carga de trabalho relativa, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase”. Ou seja, somente teremos um processo de recuperação com uma carga de trabalho que cause sobrecarga.

Para melhor entendermos o princípio da sobrecarga e como ele é importante, temos de saber que nosso organismo tem um mecanismo chamado de supercompensação ou assimilação compensatória. Neste processo, após uma sobrecarga mais elevada que a que o corpo esteja adaptado, o corpo, com um processo de recuperação eficiente, o corpo aumenta tanto as reservas energéticas, como prepara a parte fisiológica e muscular em níveis maiores do que antes da sobrecarga. Neste sentido, segundo Ibdem (1995):

“aproveitar o fenômeno da assimilação compensatória ou supercompensação, que por si permite a aplicação progressiva do princípio da sobrecarga, pode ser muito comprometido por uma incorreta disposição do tempo e de aplicação das cargas. O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que irá garantir a existência da supercompensação de forma permanente e eficiente.”

Dessa forma, podemos afirmar que a sobrecarga é amplamente necessário para que ocorra a supercompensação, que seja na musculação, seja em qualquer prática física é o que faz com que tenhamos uma melhora de nossa condição. Neste ponto então, através do princípio da sobrecarga, entramos também no quesito tempo de recuperação. Para que ocorra uma supercompensação, teremos de ter um tempo ótimo para que de fato o corpo se recupere e aumente sua resistência e fatores energéticos para sessões posteriores. Se o tempo for muito curto, não teremos completado a assimilação compensatória. Se for muito longo, o corpo irá perder o que seu corpo conquistou a mais. Portanto, este é um dos maiores desafios de quem busca seu desenvolvimento físico, encontrar o tempo ideal.

Iniciantes podem ver e sentir os efeitos do princípio da sobrecarga e consequentemente da supercompensação mais facilmente do que praticantes avançados. Isso acontece por que um iniciante tem muito mais facilidade em romper a barreira do esforço ao qual seu corpo está adaptado. Um avançado terá que se esforçar muito mais para ter os benefícios da sobrecarga. Além disso, um iniciante terá muito menos intensidade em seu treino e deverá buscar um equilíbrio entre volume e intensidade. Já o avançado terá que por via de regra, caso queira se desenvolver de fato, optar por uma intensidade mais elevada.

Não existe regra, dica ou técnica que se enquadre para qualquer caso, pois o princípio da sobrecarga se adapta para cada um de maneira diferente, obedecendo outro princípio, já tratado neste artigo (Princípios do treinamento de força – A individualidade biológica) o da individualidade biológica, onde nenhum corpo é igual e deve receber um treinamento personalizado para seu biotipo e objetivo. Desta forma, somente você e seu professor poderão encontrar a maneira mais adequada de gerir seu treino de maneira mais eficaz.

Referências:
DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. 3ª edição. Rio de Janeiro: Shape, 1995.
TUBINO, Manoel José Gomes. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª edição. São Paulo: Ibrasa, 1984.

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Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no supino.

1 – Quantidade não é qualidade

Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga. Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez por semana é mais do que suficiente para promover  ganho de força e volume muscular. Se você treina uma, duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não queremos isso certo ?

2 – Treinar os sinergistas

Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas. Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a carga no supino vai ter a obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e ombro, e treina-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e descanso máximo destes músculos.

3 -  Menos Intensidade e Mais Volume

Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não hipertrofia, porém com o aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.

Exemplo de Treino de Força: 

Supino Reto 5 séries  x 5 Repetições
Supino Inclinado  5  x 5
Crucifixo Reto 4 x 6
Voador 4 x 8

Sempre utilizando a carga máxima que você puder utilizar para realizar as repetições necessárias, sem comprometer a execução.

4 – Nunca roube no supino 

A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que não aguenta é você mesmo, pois o corpo é seu e o único prejudicado nessa história vai ser você e o seu treino. Quase todos que fazem supino já roubaram pelo menos uma vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina e do treino, simplesmente não conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você aguente segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar acidentes e não para ajudar você. Se você precisa de ajuda é porque não aguenta, engula o seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes o único prejudicado nessa história é você.

5 – Não esquecer do essencial

Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a carga no supino se você esquecer do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e/ou descansar direito.  Se a sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita.

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Créditos : hipertrofia.org

Existe uma crença antiga (se duvidar, da época do Arnold), de que quanto mais afastadas as mãos ficarem na barra durante a execução do supino, maior será o recrutamento do peitoral, ou seja, o exercício gerará mais estímulos para hipertrofia. Será mesmo ?

Um ótimo exemplo de pegada aberta demais.

De acordo com a ciência, não.

Um estudo publicado em 2007 (1) resolveu testar quais seriam os efeitos de uma pegada maior que o comum durante o supino, e se isto melhoria a performance ou apenas aumentaria os riscos de lesões. Infelizmente, o veredito não é nada bom para os adeptos desta técnica.

Os pesquisadores descobriram que usar uma pegada exagerada, ou seja, muito maior que a largura dos ombros, não melhorou o recrutamento do peitoral e de quebra aumentou significativamente o estresse imposto nos ombros, aumentando o risco de lesões.

Em resumo, de acordo com o estudo, os benefícios ao usar uma pegada exagerada no supino, simplesmente não compensam os riscos.

“Mas o fisiculturista X faz isso, e ele é gigante”

Sim, e ele também faz uso de todos os artifícios farmacológicos possíveis, e se recupera 100 vezes mais rápido do que um mero mortal que depende de feijão com arroz para crescer. Fisiculturistas de elite não são pontos de referências para pessoas que treinam naturalmente, ponto.

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O que é anabolizar?

Anabolizar é o processo inverso de catabolizar.Anabolizar consiste em sua célula absorver mais nutrientes do que ela nesse cita assim fazendo-a mudar de células simples para células mais complexas por exemplo: se você comer de mais, comer mais do que você precisa você ira engordar ira crescer o mesmo ocorre com suas células se você anabolizar (absorver mais nutrientes do que se precisa ) sua célula ira crescer ira se expandir ela ira mudar fazendo assim seu corpo mudar também (assim no caso crescer ) isso é o processo resumido de o que é o anabolismo !

Você mim pergunta: mais quanto realmente demora para o meu treino na academia da certo?

Resposta: Vá para academia sabendo que você está, indo por que alguma coisa, saiba também que está coisa é difícil, e que exigi muita disciplina e sabedoria.

Mais na verdade não existe um tempo certo para uma reação do corpo, depende muito da genética, do seu biotipo, do seu esforço e do seu treino, em média começa a aparecer alguns resultados a partir dos 1 Mês de academia.

Mais que tipo de treino fazer?

Depende do seu tempo disponível, caso você tenha muito tempo você poderá ir para academia, todos os dias, mais abaixo você verá um treino, agora se você não tiver muito tempo, existe vários tipos de treinos para você.

Treino:

Para quem pode ir todos os dias:

Seg/Qua/Sex = Peito, Bíceps, e Tríceps.

Ter/Qui/Sab = Perna, Ombro, e Costa

Outro treino:

Seg/Qui = Peito e Bíceps

Ter/Sex = Tríceps e Costa

Qua/Sab = Perna e Ombro

Para quem pode ir 3 Vezes por semana:

Faça todos os músculos em um só dia, mais só um exercício por músculo.

Divisão de treino: Seg/Qua/Sex, todos os outros dias são de descanso.

Outro:

Você pode utilizar do treino antagonista:

Seg = peito e costa 

Qua = Tríceps e Bíceps

Sex = Perna e Ombro

Espero ter ajudado, se gostou comentem, Vlw!!!

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Para você ganhar massa você tem que seguir toda uma dieta e um treino, primeiramente tem que evitar certas coisas, como cervejas, ou qualquer tipo de bebida alcoólica, gorduras e etc. Dai você vai ter que começar uma dieta especifica, como eu não sou um nutricionista eu não posso passar uma para você mais vou dar uma dica de como começar, mais lembrando vá em um nutricionista.

Para você ganhar massa você tem que ingerir uma quantidade certa de proteínas, o recomendado é o de 2g por quilo do nosso corpo, então se você pesa 60Kg você deve tomar 120gr de proteínas. 

Esses são sinais de falta de proteína:

- cansaço;
- fadiga;
- diminuição das capacidades físicas;
- lesões;
- níveis de uréia superiores ao normal;
- nível de albumina no sangue diminuído. 

FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS:

Estrutural ou plástica: dão rigidez, consistência e elasticidade aos tecidos. São proteínas estruturais: colágeno, actina e miosina (presentes na formação das fibras musculares), queratina, fibrinogênio (presente no sangue), albumina, entre outras.

Hormonal: exercem função específica sobre algum órgão ou estrutura, como a insulina.

Defesa: agem contra substâncias estranhas, como os anticorpos.

Energética: obtém energia a partir dos aminoácidos que as compõem.

Enzimática: todas as enzimas, substâncias capazes de acelerar reações bioquímicas, são consideradas proteínas. 

Condutoras de gases: o transporte de gases, principalmente o oxigênio, é realizado por proteínas, como a hemoglobina e hemocianina.

LANCHES (PÓS-TREINOS E COMPETIÇÕES) elaborado pela nutricionista Mirtes Stancanelli1. Peito de peru com queijo branco
2. Frango desfiado com cenoura
3. Blanquet de peru com queijo prato
4. Pasta de atum com maionese
5. Presunto com mussarela
6. Pasta de ricota com rúcula, tomate seco e requeijão
7. Berinjela com atum e maionese
8. Presunto com ricota, cenoura e beterraba acrescido de requeijão
9. Chester com queijo branco
10. Salpicão de frango
11. Pasta de frango com milho verde e requeijão

Acompanhamentos: iogurte, achocolatados, suco de frutas em caixinha, leite de soja, frutas naturais, água de coco, bolo simples.

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• O ATP 

Composto químico denominado Adenosina Trifosfato, que é armazenado nas células musculares;

O ATP consiste em um componente de adenosina e 3 partes denominadas grupo fosfato.

• Como o ATP é fornecido a cada célula muscular?
• Existe uma quantidade limitada de ATP em cada célula muscular;
• O ATP está sendo utilizado e regenerado constantemente. 

São três processos comuns produtores de energia para a elaboração do ATP: 

1) O sistema ATP-CP, ou fosfagênio; 

2) A glicólise anaeróbia, ou sistema do ácido lático; 

3) O sistema de oxigênio.

• Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático 

A fosfocreatina é armazenada nas células musculares. Ela é semelhante ao ATP por também possuir uma ligação de alta energia no grupo fosfato. 

A quantidade de ATP disponível a partir do sistema fosfagênio equivale a uma quantidade entre 5,7 e 6,9 kcal, não representando muita energia para ser utilizada durante o exercício. 

Ex.: As reservas de fosfagênio nos músculos ativos serão esgotadas provavelmente após apenas 10 segundos de exercício extenuante, como ao dar um pique de 80 metros. 

O sistema do fosfagênio representa a fonte de energia disponível mais rápida do ATP para ser usado pelo músculo: 

1) não depende de uma longa série de reações químicas; 

2) não depende do transporte do oxigênio que respiramos para os músculos que estão realizando trabalho; 

3) tanto o ATP quanto CP estão armazenados diretamente dentro dos mecanismos contráteis dos músculos.

• Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático.

A glicólise anaeróbia envolve a desintegração incompleta de uma das substâncias alimentares, o carboidrato, em ácido lático. 

Pode ser utilizado dessa forma ou armazenado no fígado e nos músculos, como glicogênio. 

A glicólise anaeróbia é mais complexa do que o sistema do fosfagênio (12 reações). 

A partir de 1mol, ou 180g de glicogênio, apenas 3 moles de ATP podem ser ressintetizados. 

O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido lático são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos.

• Sistema Aeróbio ou Oxidativo 

consiste no término da oxidação dos carboidratos 

envolve a oxidação dos ácidos graxos. 

Ambas as partes do sistema do oxigênio possuem o Ciclo de Krebs como sua via final de oxidação. 

A energia liberada pela desintegração das substâncias alimentares e quando a CP é desfeita, são utilizadas para refazer novamente a molécula de ATP.

• Fontes Aeróbias de ATP - Metabolismo Aeróbio 

Na presença de oxigênio, 1 mol de glicogênio é transformado completamente em dióxido de carbono (CO2) e água (H2O), liberando energia suficiente para a ressíntese de 39 moles de ATP. As reações do sistema do oxigênio ocorrem dentro da célula muscular, ficam confinadas em compartimentos subcelulares especializados, denominados mitocôndrias. O músculo esquelético está repleto de mitocôndrias. 

As muitas reações do sistema aeróbio podem ser divididas em três séries principais: 

(1) glicólise aeróbia; 

(2) Ciclo de Krebs; 

(3) sistema de transporte dos elétrons. 

• Sistema Aeróbio e metabolismo das gorduras 

A gordura armazenada representa a mais abundante fonte corporal de energia potencial. A produção de energia é quase ilimitada. Representa cerca de 90.000 a 110.000 kcal de energia. A reserva de energia na forma de carboidratos é inferior a 2.000 kcal. 

• Papel da proteína no metabolismo aeróbio 

Papel apenas secundário durante o repouso e, na maioria das condições de exercício, quase não desempenha qualquer papel. Na inanição, nas condições com privação de carboidratos e nas façanhas de resistência incomum (corrida de 6 dias), o catabolismo das proteínas pode ser significativo.

• Energia aeróbia total no músculo (a partir do glicogênio) 

O sistema aeróbio é particularmente adequado para a produção de ATP durante o exercício prolongado tipo resistência (endurance). Nesses tipos de exercícios, o principal fornecedor de ATP é o sistema aeróbio. Os sistemas do ácido lático e do ATP-CP também contribuem, porém apenas no início do exercício, antes de o consumo de O2 alcançar um novo nível de estado estável (steady-state); durante esse período contrai-se um déficit de O2 . Depois que o consumo de O2 alcança um novo nível de estado estável (em cerca de 2 ou 3 minutos), torna-se suficiente para fornecer toda a energia ATP exigida pelo exercício. Por essa razão, o ácido lático sangüíneo não alcança níveis muito altos durante o exercício que duram por mais de uma hora. A glicólise anaeróbia cessa uma vez alcançando o consumo de O2 de estado estável e a pequena quantidade de ácido lático acumulada previamente se mantém previamente constante até o término do exercício. 

Ex.: Maratona - Fadiga 

1. Os baixos níveis sangüíneos de glicose devidos à depleção das reservas hepáticas de glicogênio; 

2. A fadiga muscular localizada devida à depleção das reservas musculares de glicogênio; 

3. A perda de água (desidratação) e eletrólitos, que resulta em alta temperatura corporal;

• Recuperação após o exercício 

• Componentes do consumo do oxigênio 

Imediatamente após um exercício exaustivo, o consumo de oxigênio diminui rapidamente. Este momento é denominado de Fase de recuperação rápida do oxigênio. Após essa momento, ocorre a fase de recuperação lenta do oxigênio. 

• Restauração das reservas de O2 

O oxigênio é armazenado na mioglobina e esta facilita a “difusão do oxigênio no sangue para as mitocôndrias”. (Fox, 1993) 

Durante a fase de recuperação rápida, as reservas de oxigênio-mioglobina são refeitas através do oxigênio consumido imediatamente após o exercício.

• Restabelecimento das reservas energéticas durante a recuperação 

As gorduras são reconstituídas apenas indiretamente pelo reabastecimento de CH (glicose e glicogênio). 

• Restauração do ATP + CP a fase de recuperação rápida 

Grande parte da reserva de ATP depletada no músculo durante o exercício é restabelecida em poucos minutos após o exercício. Para que isso ocorra, é necessário que nesse processo haja oxigênio disponível na circulação sangüínea.

Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC
30 seg.	70%
1 min.	80%
2 a 3 min.	90%
5 a 10 min.	100%

• Energética da restauração dos fosfagênios 

Os fosfagênios são restaurados a partir do ATP que foi ressintetizado. O ATP, por sua vez, é ressintetizado diretamente a partir da energia liberada pela desintegração dos alimentos. 

O glicogênio representa o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbia e constitui um dos principais combustíveis para o sistema aeróbio durante vários estágios da resistência.

• Ressintese do glicogênio muscular (segundo Fox, 1993) 

A plena restauração das reservas de glicogênio após um exercício leva vários dias e depende de dois fatores principais: 

1) o tipo de exercício realizado; 

2) a quantidade de CH dietéticos consumida durante a recuperação. 

Quadro: O tempo necessário para a conclusão de alguns processos bioquímicos no período de descanso (Volkov, 1986).

PROCESSOS	RECUPERAÇÃO
Recuperação das reservas de O2 do organismo	10 a 15 seg.
Recuperação das reservas anaeróbio nos músculos	02 a 05 min.
Eliminação do ácido lático	30 a 90 min.
Ressíntese das reservas intra-musculares de glicogênio	12 a 48 horas
Recuperação das reservas de glicogênio no fígado	12 a 48 horas

• Correlação entre os Sistemas 

"A duração do exercício é inversamente proporcional à sua intensidade" 
Em repouso, o organismo só necessita produzir energia para atender às exigências do metabolismo basal. 

Ao se iniciar uma atividade física, aumenta-se o consumo energético e podem ocorrer 3 situações: 

• O esforço é extenuante (> 100% VO2 máx):

1. A demanda energética só poderá ser atendida pelo sistema anaeróbio alático;
2. quando as reservas de CP se depletarem, a atividade não poderá mais ser realizada.

• O esforço é intenso (entre 85 a 100% VO2 máx):

A quantidade de energia necessária à consecução do exercício pode ser fornecida pelo sistema anaeróbio lático;

este ressintetiza a ATP indispensável ao esforço;

A intoxicação do meio pelo ácido lático impedirá a continuação da atividade além de aproximadamente 1h ½ .

• O esforço é moderado (< 85% VO2 máx)

Apesar da demanda extra inicial de energia ser atendida pelo sistema anaeróbio, o aumento do aporte de oxigênio às células musculares, após algum tempo permite que o sistema aeróbio ressintetize o ATP necessário.

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Você quer perder 3 quilos em 2 dias? Tem uma super-festa no próximo sábado e você não cabe mais naquele modelito que te custou uma grana preta? Então, prepare-se para sobreviver 48 horas tomando só sopa e suco. 

Esta dieta é permitida apenas em situações de extrema necessidade. Nem pense em prolongar o regime porque as conseqüências serão fraqueza, mal-estar e um apetite incontrolável, que vai te fazer atacar a geladeira mais cedo ou mais tarde. E trazer de volta aqueles indesejáveis quilos perdidos...

PRIMEIRO DIA

CAFÉ DA MANHÃ

VITAMINA COM GERME DE TRIGO

Bata no liquidificador 1 copo de suco de laranja (250 ml), 1 banana-prata picada, 2 col. (sopa) de germe de trigo e 1 col. (sopa) de mel. 

LANCHE

IOGURTE COM AMEIXAS

1 copo de iogurte natural desnatado batido com 4 ameixas secas sem caroço e 1 col. (sopa) de aveia.

ALMOÇO

CREME DE CHAMPIGNON 

Ingredientes 

180 g de champignon fresco picado 

1 dente de alho picado 

1 col. (sopa) de hortelã picada

1 col. (sopa) de salsa picada 

1 col. (sobremesa) de óleo de milho ou de girassol

120 g de queijo-de-minas light 

1 xíc. (chá) de leite desnatado 

1 col. (sopa) de farinha de trigo 

2 tabletes de caldo de galinha dissolvidos em 1 litro de água

Modo de fazer 

Frite o alho no óleo. Acrescente o champignon e a hortelã. Junte o caldo de galinha e deixe ferver por 5 minutos. À parte, bata no liquidificador o queijo, o leite e a farinha. Misture essa pasta ao caldo e deixe engrossar. Sirva com a salsa polvilhada. Rende 4 porções de 121 calorias cada uma.

ATENÇÃO!: Consumir somente UMA porção!

LANCHE 

VITAMINA DE FRUTAS

Bata no liquidificador 1 copo (250 ml) de suco de laranja com ½ banana-nanica, 1 fatia de mamão e ½ maçã sem casca. 

JANTAR

CREME DE TOMATE 

Ingredientes 

700 g de tomate picado

2 cebolas médias picadas 

2 dentes de alho picados 

3 tabletes de caldo de galinha dissolvidos em 1 e ½ litro de água 

4 colheres de sopa de farinha de trigo dissolvida em ½ xíc. (chá) de leite desnatado 

1 col. (chá) de orégano 

3 col. (sopa) de creme de leite light

1 col. (sobremesa) de óleo de milho ou de girassol

Modo de fazer 

Refogue a cebola e o alho no óleo. Junte o caldo de galinha e o tomate e ferva por 40 minutos. Espere esfriar e passe pela peneira. Volte ao fogo e misture a farinha, o orégano e o sal. Deixe engrossar e acrescente o creme de leite na hora de servir. Rende 4 porções de 128 calorias cada uma. 

ATENÇÃO!: Consumir somente UMA porção!

ANTES DE DORMIR

1 copo (250 ml) de leite desnatado com 3 gotas de essência de baunilha ou 1 col. (chá) de canela em pó. 

SEGUNDO DIA

CAFÉ DA MANHÃ

VITAMINA DE MANGA

Bata no liquidificador 1 copo de iogurte natural desnatado com ½ manga em pedaços, ½ copo de leite desnatado e 1 col. (sopa) de mel. 

LANCHE

SUCO DE PÊSSEGO

Bata no liquidificador ½ copo de água (125 ml) com 2 pêssegos com casca e sem caroço. 

ALMOÇO

CREME DE ESPINAFRE COM RICOTA 

Ingredientes 

1 maço de espinafre

2 tabletes de caldo de galinha dissolvidos em 1 litro de água 

1 col. (sopa) de cebola picada 

1 dente de alho picado 

1 xíc. (chá) de leite desnatado

1 col. (sopa) de farinha de trigo 

1 col. (sobremesa) de óleo de milho ou de girassol 

Para as bolinhas de ricota 

200 g de ricota 

1 clara 

noz-moscada à gosto

sal à gosto

Modo de fazer 

Refogue a cebola e o alho no óleo. Junte o caldo e o espinafre e deixe ferver. Bata no liquidificador e passe pela peneira. Dissolva a farinha no leite, junte à sopa e deixe ferver até engrossar. Bolinhas de ricota Amasse a ricota com um garfo e misture os outros ingredientes. Deixe descansar por 30 minutos. Retire cada bolinha com uma colher de chá e coloque-as na sopa na hora de servir. Rende 4 porções de 217 calorias cada uma. 

ATENÇÃO!: Consumir somente UMA porção!

LANCHE

SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ

Bata no liquidificador ½ copo de água (125 ml) com 2 fatias de abacaxi e 2 folhinhas de hortelã.

JANTAR

SOPÃO DE FRANGO

Ingredientes 

1 peito de frango com osso e sem pele 

½ xíc. (chá) de macarrão para sopa 

2 cebolas médias picadas 

1 col. (sopa) de óleo de milho ou de girassol 

6 tomates picados 

4 dentes de alho picados

½ pimentão verde em tiras 

1 col. (sopa) de salsa picada 

2 litros de água 

100 g de queijo-de-minas light cortado em cubos 

1 col. (sopa) de sal 

Modo de fazer 

Coloque numa panela grande o óleo, a cebola, o tomate, o alho, o pimentão, o frango e o sal. Deixe refogar e acrescente a água. Ferva até que o frango esteja cozido. Retire o frango da panela, separe o osso e desfie. Reserve. Passe o caldo pela peneira, leve ao fogo e deixe ferver. Junte o macarrão, a salsa e o frango. Sirva com os cubinhos de queijo por cima. Rende 4 porções de 202 calorias cada uma. 

ATENÇÃO!: Consumir somente UMA porção!

ANTES DE DORMIR

1 copo (250 ml) de suco de laranja

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Toda e qualquer pessoa, desde que siga um treinamento intensivo e nutrição adequada, pode melhorar o tamanho, tônus e a definição de seus músculos. Basta ter em mente algumas recomendações:

Movimento desajeitado não é sinônimo de bons resultados

A postura correta na realização do exercício é fundamental. Caso a sua academia tenha espelho, deixe de narcisismo (pare de reparar se o seu braço ou perna cresceram) e passe a observar sua postura enquanto realiza do movimento, que deverá ser da máxima qualidade. O profissional está na sala de musculação para corrigi-lo, mas nem sempre é possivel durante todo o tempo. Portanto, é importante que você mesmo se policie  quanto à postura.

Não levante peso além do que suporta

Seus músculos e tendões poderão se romper e comprometer seu treinamento futuro. A condição de um músculo tracionar contra os ossos e ter movimento depende da força dos seus tendões. Tal situação geralmente acontece com novatos, que querem ficar fortes do dia para a noite. Além de comprometer seus ligamentos, não surtirá o efeito esperado, pois com carga além do que consegue levantar, os movimentos serão incompletos e conseqüentemente ineficazes.

Qualidade do movimento

Dê importância aos movimentos tanto na fase negativa, quanto na fase positiva, ou seja, tanto na fase inicial quanto final de cada repetição de um determinado exercício.

Desafie-se constantemente

Para seu músculo crescer, ele precisa de adaptações fisiológicas e para isso ele precisa ser sempre estimulado. Quando a carga não é intensa o suficiente para desafiar seu corpo, o resultado do treinamento é praticamente nulo.

Caso ja esteja seguindo todos estes principios, aliados à uma alimentação voltada para suas necessidades, mas ainda assim não tenha alcançado o resultado esperado, converse com o seu intrutor, peça para ele modificar o seu treino e não desanime, pois musculação não combina com ansiedade.

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A verdade da questão sobre a hipertrofia muscular e fatores de crescimento é que ninguém sabe com certeza como o músculo cresce. Ninguém. Não treinadores, não qualquer cientista na Universidade de Yale e Harvard, ou qualquer especialista musculação ou guru lá fora. O que é sabido é que o IGF-1 s (proteína com uma estrutura semelhante à insulina) parecem ser agentes no processo de crescimento muscular.

Depois de entender os fatores de crescimento, é o momento para discutir estratégias de formação para ajudar a aumentar os seus níveis de modo que você pode obter com o negócio de ficar enorme. O treinamento pode provocar um aumento em ambos os circulantes de IGF-1 e expressão muscular de IGF-1s. Mas não é só treino qualquer esforço pode enviar seus níveis de fator de crescimento através do telhado. Estas quatro estratégias são apoiadas pela ciência para obter os fatores de crescimento aumentando.

1. Repetições negativas

COMO FUNCIONA A Fadiga muscular é importante para a ativação de células satélite dormentes musculares. E que instiga a um aumento na produção de FGM no músculo. Isto fará você núcleos mais músculo em suas fibras musculares, o que equivale a um crescimento mais que você mantenha para o longo curso. De fato, pesquisadores do Reino Unido informou que homens realizando um exercício excêntrico (representante negativo) em treino de perna tiveram aumentos significativos na expressão muscular de MGF. Um outro estudo, a partir da Universidade do Alabama, Birmingham, relataram que os indivíduos que executam oito séries de 8 repetições excêntricas usando 110% de seu peso de 1-rep-max (Até a Falha) expressão aumentada do músculo do IGF-1 em mais de 60%. No entanto, quando realizado apenas reps positivos, o aumento da expressão era de apenas 40%.

Faça o seguinte: A cada quatro a seis semanas, fazer um treino de negativa-representante para cada grupo muscular. Faça 3 séries de 5 a 8 repetições negativas(Lentos) em 2-3 exercícios. Use um peso que é cerca de 110-120% mais pesado que o seu máximo de um representante em um exercício. Tenha um parceiro para ajudá-lo através da parte positiva do representante e depois diminuir o peso através do contraditório negativa do representante. Cada representante negativo deve durar de três a cinco segundos. Siga os três conjuntos de negativos com 2 a 3 séries de regular para 6 a 8 repetições.

Treinar em máquinas? Você ainda pode fazer negativos em uma máquina Smith. Use ambos os braços para mover o peso com a parte positiva do representante e depois resistir ao peso sobre a parte negativa do representante e depois resistir ao peso sobre a parte negativa do representante com apenas um braço ou perna. Mudar membros de cada representante até que tenha completado 5-8 repetições negativas de cada lado. Quando você voltar para o próximo treino, representante treinamento negativo, tente escolher exercícios diferentes da semana anterior para garantir que você está prejudicando fibras musculares em diferentes áreas do músculo alvo.

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